Prednosti redovitog vježbanja

Rješenje je opet redovita tjelesna aktivnost. Osteopenija označava blaži oblik osteoporoze, tj. gustoća kostiju je manja od normalne, no nije toliko niska da bi se klasificirala kao osteoporoza. Starije žene s osteopenijom, blažim oblikom osteoporoze, mogu smanjiti svoj rizik prijeloma kuka redovitim dnevnim vježbanjem, pokazalo je novo istraživanje.

Vježbe poput hodanja pomažu u izgradnji koštane mase, što može umanjiti vjerojatnost pojave osteoporoze. U jednoj studiji, žene koje su hodale 1.5 kilometara svaki dan produžile su zdravlje kostiju za sedam godina.

Aktivnim životom  utječete na održavanje normalne razine krvnog tlaka, a nećete imati problema ni s kolesterolom. Vježbanje potiče dobar kolesterole HDL, a istovremeno smanjuje trigliceride u organizmu. Zato krv kroz tijelo teče glatko i ne dolazi do začepljenja arterija. 

Samo 30 minuta hoda tri ili više puta tjedno može smanjiti krvni tlak, pokazuje istraživanje u Journal of Epidemiology and Community Health. Osim toga, hodanje nekoliko puta tjedno je učinkovito kao snažna vježba za smanjivanje rizika od srčanih bolesti kod žena.

Fizički aktivne osobe također su manje skloni dijabetesu tipa 2, osteoporozi i određenim vrstama raka.

 

 1) Rasterećivanje koljenskih zglobova

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sjednite na stol ili na visoki naslonjač.
Noge neka slobodno vise.
Potkoljenice lagano pomičite naprijed-natrag.
Vježbu izvoditi oko 60 sekundi.

 

 2) Poboljšanje pokretljivosti 

 

Sjednite na stolac s lagano raširenim, položenim stopalima na pod. Zglobovi koljena i kukova pognuti su za oko 90°. Za ovu je vježbu važno da se položaj koljena ne mijenja! I peta ostaje na istom mjestu. Sada prednji dio stopala okrenite koliko je moguće prema van. Tu poziciju zadržite nekoliko sekundi i zatim se vratite u polazni položaj. Tada prednji dio stopala okrenite prema unutra.

Ponoviti deset puta.

 

 3) Jačanje mišića natkoljenice

 

 

 

 

 

 

Sjednite na stolac tako da Vam je cijela natkoljenica na stolcu.

Ispružite koljeno koliko je god moguće i vrh stopala povucite gore prema sebi.

Ostanite u tom položaju 7 sekundi i ponovnose opustite.

Vježbu ponoviti najmanje 10 puta.

 

 

 

 

 

 

 4) Jačanje nožnih mišića

 

Obje noge moraju dodirivati pod. Lagano ih raširite. Pritom pazite da se koljenski zglobovi nalaze točno iznad stopala. Uprite obje noge u pod, sve dok ne osjetite da su Vam noge jako napete. Pokušajte sada aktivirati i mišiće stražnjice. Držite taj položaj 7 sekundi i ponovno se opustite. Ponoviti 10 puta.

Teža varijanta vježbe: nagnite gornji dio tijela i težinu prebacite na stopala, sve dok se stražnjica malo ne odvoji od površine na kojoj sjedite.

 

 5) Poboljšanje pokretljivosti i prokrvljenosti

 

Legnite i savijte noge u koljenima. Pritisnite slabinski dio kralježnice uz podlogu i tu napetost zadržite za vrijeme cijele vježbe. Bolesnom nogom počnite polako voziti bicikl, sve dok u natkoljenici ne osjetite jaču napetost. Možete povećati intenzitet vježbe tako da bicikl vozite unatrag. Vježbu provodite oko 1 minutu. Kralježnica mora ostati čvrsto pritisnuta uz pod!

 

 6) Istezanje stražnjeg dijela natkoljenice i listova 

 

Koljeno povucite u smjeru trbuha i primite ga s obje ruke u pregibu koljena. Polako ispružite koljeno sve dok ne osjetite jaču napetost. Ostati u tom položaju najmanje 10 sekundi. Vježbu ponoviti 3-4 puta s jednom stranom. Možete pojačati intenzitet vježbe tako da zdrava noga ostane ispružena na podu, a da petu gurate u smjeru stropa. Kao pomoć možete koristiti maramu ili remen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pod bolesno koljeno stavite mali valjak ili jastuk.

Vrh stopala povucite prema gore.

Petu i koljeno pritisnite prema dolje.

Vježbu ponoviti 10 puta. 

 

 

 8) Jačanje ekstenzora koljena

 

Ispod koljena treba staviti kolut ili jastučić. Podignite vrh stopala prema gore, a koljeno ispružite do kraja. Taj položaj zadržati 7 sekundi i nogu ponovno spustiti. Vježbu ponoviti 20 puta.

 

 9) Poboljšanje pokretljivosti

 

Legnite na pod i ispod natkoljenica stavite mali jastučić, tako da su čašice koljena slobodne. Sada koljeno savijte koliko je moguće. Kako ne biste dobili grčeve, nožne prste povucite u smjeru koljena! Potom podignite prste i petu ispružite prema natrag.

Ponoviti 10 puta.

 

10) Jačanje bočnih mišića stražnjice

 

Noga koju se vježba nalazi se s gornje strane. Donju nogu treba skvrčiti. Ispružite gornju nogu (vrh stopala povući prema gore, koljeno je ispruženo) i ispružite je u smjeru pete. Držati 7 sekundi i vratiti. U težoj varijanti ove vježbe pokušajte nogu lagano podići i petu okrenuti prema gore. Ponoviti 10 puta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zdravu nogu stavite na stolac ili na stepenicu. Istezanje se izvodi malim pokretom zdjelice čvrsto zategnite mišiće stražnjice i prepone ispružite prema naprijed, sve dok ne osjetite istezanje. Držati najmanje 10 sekundi, opustiti. Ponoviti 3-4 puta.

 

12) Istezanje mišića listova 

Stanite s oba stopala na stubu.

Držite se za ogradu.

 

Noga koju želite istegnuti samo se  prednjim dijelom stopala nalazi na stubi.

 

Petu spuštajte prema dolje, sve dok ne osjetite dobro istezanje.

 

Ostati u tom položaju barem 10 sekundi. Ponoviti još 3-4 puta.

 

 

 

 

13) Učvršćivanje mišića nogu i poboljšanje položaja zglobova 

 

Noge su paralelno razmaknute. Čvrsto zategnite mišiće stražnjice i natkoljenice okrenete prema van. Kralježnica pri tom ostaje ravno! Držati 7 sekundi i opustiti. Ponoviti 10 puta.

 

14) Poboljšanje koordinacije 

 

Jednom nogom stanite na jastučić, koljeno je lagano pognuto. Pokušajte držati taj položaj i težište prenijeti tako na tu nogu, da drugo stopalo možete podići.

U težoj varijanti ove vježbe slobodnom nogom tapkajte prema naprijed i prema natrag, ne mijenjajući pritom nogu na kojoj stojite.

Što je klimavija podloga, to se više uvježbava koordinacija mišića.